پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف منظم لبنیات و غلات
به گزارش وبلاگ کلاس 6، پوکی استخوان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود.بهترین مواد غذایی برای پیشگیری و بهبود پوکی استخوان مصرف منظم لبنیات و ویتامین D است.

وبلاگ کلاس 6 | سرویس سلامت - بیماری پوکی استخوان سال هاست که زنان و مردان را در سنین بالا گرفتار می نماید. در این بیماری استخوان به شدت شنماینده و ضعیف می شود زیرا به مرور با افزایش سن جذب کلسیم کاهش می یابد. اگرچه بروز این بیماری در زنان شایع تر است اما ممکن است مردان هم به آن مبتلا شوند. اینجاست که اهمیت تغذیه در سنین بالا خود را نشان می دهد. با داشتن یک تغذیه مناسب و سرشار از کلسیم احتمال ابتلا به این بیماری تا حد زیادی کاهش می یابد.
بیماری پوکی استخوان در عمل منجر به استخوان های سوراخ سوراخ و غیرنرمالی می شود که مانند اسفنج می توان آن ها را فشار داد. این اختلال اسکلت بدن باعث تحلیل رفتن استخوان ها و شکستگی های متعدد در استخوان ها می شود. از هر چهار زن پنجاه ساله یک زن و از هر هشت مرد، یک مرد به این بیمار مبتلا می شوند. در این بیماری استخوان ها نسبت به یک استخوان عادی تراکم کمتری دارند. استخوان هایی که دچار این بیماری می شوند با کوچکترین آسیب دیدگی می شنمایند. علاوه بر این، برخی از شکستگی های ناشی از این بیماری تا چندین سال تشخیص داده نمی شوند، زیرا باعث به وجود آمدن هیچ علایمی نمی شوند. از این رو، ممکن است بیماران تا زمانی که از یک شکستگی استخوان دردناک رنج نبرند، متوجه پوکی استخوان نشوند. نشانه ای که عموما با این شکستگی ها ظاهر می شود، درد است. محل درد به محل شکستگی بستگی دارد. به طور کلی علائم ابتلا به این بیماری شامل موارد زیر می شود:
- کمردرد، مخصوصا ناشی از شکستگی
- کاهش قد در طول زمان
- شکستگی استخوان که آسان تر از حد انتظار صورت می گیرد
خوراکی های مفید در پیشگیری از پوکی استخوان
برای مقابله با این بیماری باید به هوش بود و با مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم وویتامین Dو ... از بروز آن پیشگیری کرد. مواد غذایی زیر تا حد زیادی در پیشگیری و بهبود این بیماری موثر هستند:غلات
غلات سرشار از پروتئین های گیاهی اند که از ضعیف شدن استخوان ها پیشگیری می نمایند. غلات حاوی 8 الی 14 درصد پروتئین هستند. درواقع ارزش پروتئینی غلات به گوشت قرمز نزدیک است. توصیه می کنیم که تنها به نان، برنج و ... بسنده نکرده و جوانه گندم یا سبزیجات خشکی که سرشار از پروتئین هستند را در برنامه غذایی خود بگنجانید. باید بدانید که 100 گرم جوانه گندم حاوی 26 گرم پروتئین و همین میزان بلغور جو دو سر حاوی 14 گرم پروتئین است.
لبنیات
بهترین مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف محصولات لبنی است. نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید 4-3 وعده (هر وعده معادل یک لیوان) در روز شیر بخورند. اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند. یک ظرف کوچک ماست و دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند.
ماهی آزاد
ماهی آزاد سرشار از ویتامین D است. ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود. با وجود این که این ویتامین به وسیله تأثیر نور خورشید در پوست سنتز می شود اما بدن احتیاج دارد ویتامین D را از مواد غذایی نیز جذب کند. از سن پنجاه سالگی بدن ما روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D احتیاج دارد. توصیه می کنیم که در هفته دو بار ماهی آزاد میل کنید. این ماهی حاوی امگا3 نیز هست که برای حفظ سلامت قلبتان نیز مفید است.
میوه و سبزی
اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه 2-3 وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند. یک وعده از سبزی ها ، به اندازه 100 گرم سبزی خام یا 200-150 گرم سبزی پخته ، 50 گرم کاهو یا 100 گرم سالاد مخلوط است. سعی کنید روزانه 4-3 وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد. همچنین کلم حاوی ویتامین K است که برای سلامت استخوان ها مفید است و از شکستگی استخوان ها پیشگیری می نماید. توصیه می کنیم کلم زیادی مصرف کنید. 100 گرم کلم حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین K می باشد.
سویا
سویا برای سلامت استخوان ها مفید است زیرا این ماده غذایی حاوی استروژن گیاهی است. در زنان، تغییرات تراکم استخوان ها ارتباط تنگاتنگی با هورمون ها دارد و کاهش ترشح هورمون های استروژن بعد از یائسگی به پوکی استخوان ها منجر می شود. البته توجه داشته باشید که مصرف این مواد نباید بیش از حد مجاز باشد. به عنوان مثال برای زنی که 60 کیلوگرم وزن دارد میزان مصرف این مواد نباید بیشتر از 60 میلی گرم در روز باشد.
نوشیدنی
روزانه حداقل حدود 1.5 لیتر مایعات بنوشید (7-6 لیوان) . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین بهره ببرید. قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید. آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه خوبی است.