چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟ (لذت ها، چالش ها و 3 توصیه مهم متخصصان)
به گزارش وبلاگ کلاس 6، تغذیه سالم از نظر هر کسی تعریف متفاوتی دارد. برخی از مردم عدم مصرف فست فود و مصرف میوه و سبزیجات بیشتر را به اسم تغذیه سالم می شناسند و عده ای دیگر مصرف همه نوع مواد غذایی را تغذیه سالم می دانند. برخی هم به علت محدودیت های پزشکی یا آلرژی به مواد خوراکی مختلف تعریف متفاوتی از تغذیه سالم دارند. پس می بینید که هیچ تعریف دقیقی برای سبک زندگی با تغذیه سالم وجود ندارد و هرکسی بر اساس نیازهای خود آن را تعریف می نماید.
امروز در وبلاگ کلاس 6 مگ می خواهیم با هم تغذیه سالم را براساس احتیاج بدن را آنالیز نموده و 3 توصیه تغذیه ای از طرف متخصصان را با هم بخوانیم.
تغذیه سالم به چه معناست؟
همانطور که اشاره کردیم تغذیه سالم تعریف های متفاوتی دارد. در دوره ای پیروی از دستورهای غذایی تغذیه ای و انجام تمام کارها براساس کتاب های تغذیه به معنای دنبال کردن برنامه تغذیه سالم بود. پس از آن تغییر در میزان کربوهیدرات دریافتی به این سبک از تغذیه اضافه شد. بعد از مدتی بدنی زیبا و متناسب به یکی از نشانه های افراد با تغذیه سالم تبدیل شد و در نتیجه رژیم های غذایی سالم به سمت کاهش وزن راهنمایی شدند.
با تمام این ها باید بدانید که تغذیه سالم فقط به معنای تامین مواد مغذی برای بدن، کاهش وزن و سخت گیری در این مورد نیست. تعادل کلید تغذیه سالم و شاد بودن با غذاهای مصرفی است. ما باید در هر وعده غذایی از همه گروه های غذایی مصرف کنیم و هیچ کدام را به طور کامل حذف نکنیم. با میزان گیری میزان آن ها، مصرف پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی و جایگزین کردن کربوهیدرات های ساده به جای کربوهیدرات های پیچیده می توانیم به این تعادل برسیم.
البته این به معنای حذف برخی از خوراکی ها از برنامه غذایی نیست. شما می توانید همه چیز، حتی فست فود و شیرینی، مصرف کنید اما اعتدال را نموده و به میزان مصرف کنید. رسیدن به این تعادل یک شبه اتفاق نمی افتد و باید برای آن تمرین کنید. تا وقتی به صدای بدنتان گوش دهید و احتیاجهایش را برآورده کنید می توانید به معنای واقعی تغذیه سالم داشته باشید.
به جای یک وعده غذا، هدف اصلی را ببینید
برنامه ریزی های تغذیه ای هم مانند دیگر برنامه ریزی ها معمولا آنطور که انتظار داریم به سرانجام نمی رسد. ممکن است برای تهیه شام خسته باشید و مجبور به سفارش غذا از بیرون باشید. اگر از یک برنامه غذایی سخت پیروی کنید نمی توانید به راحتی آن را تغییر دهید و در صورت مصرف خوراکی هایی خارج از برنامه، با احساسات ناخوشایندی درگیر خواهید شد. اما اگر برنامه ای انعطاف پذیر داشته باشید می توانید به راحتی غذای دلخواهتان را سفارش دهید و از آن لذت ببرید.
یک ساندویچ ساده، غذای خانگی یا سالاد انتخاب خوبی برای سفارش شام است اما با هوس پیتزا چکار کنیم؟ اگر همواره هدف اصلی از آغاز تغذیه سالم و متعادل را به خاطر داشته باشید می توانید از خوردن همه چیز لذت ببرید، چون می دانید که همواره برترین انتخاب برای یک تغذیه متعادل را خواهید داشت و احتیاجی به حذف وعده های غذایی یا مواد غذایی خاص ندارید.
مهم ترین چالش سبک زندگی با تغذیه سالم
یکی از بزرگترین چالش هایی که بعد از انتخاب تغذیه سالم با آن روبه رو می شوید کنار گذاشتن غذاهای حاوی میزان زیاد کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی مثل غلات، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، لبنیات و حتی میوه ها وجود دارند. بعلاوه غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها هم حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند. متخصصین تغذیه کربوهیدرات ها را به دو گروه کلی تقسیم می نمایند:
- غلات کامل: این گروه فیبر طبیعی خود را حفظ می نمایند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: این گروه برای حذف فیبر و قند اضافی فرآوری می شوند.
معمولا اینطور به نظر می رسد که برای داشتن تغذیه سالم فقط کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کرد و مصرف غذاهای غیرفرآوری شده مسئله ای ندارد اما روش صحیح حذف همه کربوهیدرات ها مثل نان گندم کامل، ماکارونی، سبزیجات نشاسته ای، غلات و لبنیات است. در این حالت شما برای مصرف کربوهیدرات فقط می توانید به سراغ میوه ها، جو دوسر، کینوا، عدس، لوبیا و نخود بروید.
ایجاد این تغییر اصلا آسان نیست و مدتی طول می کشد تا با برنامه تازه غذایی سازگار شوید. برنامه ریزی برای تهیه غذا و خلاقیت در پخت آن ها اصلی ترین نکته برای مدیریت احتیاجهای تغذیه ای است. پس می بینید که تغییر عادات غذایی مهم ترین چالش در جهت تغییر سبک زندگی است.
3 کار اساسی برای داشتن تغذیه سالم
برنامه ریزی و خلاقیت برای تهیه غذاهای متنوع به شما یاری می نماید تا هر روز برترین انتخاب ها را داشته باشید. برنامه ریزی این امکان را در اختیار شما قرار می دهد تا غذا یا میان وعده را به راحتی انتخاب کنید. خلاقیت هم فهرستی از غذاهای متنوع را پیش روی شما قرار می دهد تا رژیم غذایی تکراری و خسته نماینده ای را دنبال نکنید. در این بخش با سه کار اساسی که به شما برای پیروی از یک رژیم تغذیه ای سالم یاری می نماید آشنا می شوید.
1. آماده سازی غذاها
ممکن است فکر کنید که این یک توصیه کلیشه ای است اما باور کنید که آماده کردن غذا برای یک هفته واقعا یاری نماینده است. پخت و پز زمان زیادی از شما می گیرد و نمی توانید هر روز برای این کار وقت بگذارید. با تهیه غذا برای یک هفته، در هر وعده فقط زمان کوتاهی را صرف گرم کردن آن می کنید.
شما می توانید مواد پروتئینی مثل مرغ یا گوشت را بپزید، به میزان هر وعده بسته بندی کنید و در فریزر قرار دهید. بعلاوه می توانید به میزان یک هفته سبزیجات تهیه کنید، آن ها را برای هر وعده تقسیم کنید و در یخچال بگذارید. این کار به شما امکان ایجاد تنوع در وعده های غذایی را هم می دهد. مثلا می توانید هویج و کدو را به به شکل های مختلف خرد کنید یا به صورت رنده شده در کنار غذا قرار دهید.
2. میوه را جلوی چشمتان بگذارید
اگر یک ظرف میوه همواره جلوی چشمتان باشد به یاد خواهید داشت که باید در طول روز میوه بخورید. تحقیقات نشان می دهد که شما از هر ماده غذایی که در دسترس خود قرار می دهید بیشتر مصرف می کنید. فرقی ندارد شیرینی باشد، میوه یا انواع بیسکوییت، هر کدام جلوی دستتان باشد شانس بیشتری برای مصرف دارد. پس با قرار دادن یک ظرف میوه کنار دستتان به مصرف بیشتر این ماده غذایی مفید یاری کنید.
3. یک روتین داشته باشید
شما می توانید بدون درگیر شدن با برنامه های هفتگی سفت و سخت همواره یک سری از خوراکی های خاص را در وعده های غذایی بگنجانید. مثلا برای مصرف جود دوسر می توانید در وعده صبحانه جو دوسر و میوه، جو دوسر همراه با ماست و عسل، پنکیک جو دوسر یا سوپ جو دوسر بخورید. همین کار را با بقیه مواد غذایی در وعده های مختلف انجام دهید.
تهیه یک فهرست از غذاهایی که می توانید مصرف کنید می تواند انتخاب را سریع تر نموده و در زمان شما صرفه جویی کند. بعلاوه به شما این امکان را می دهد که مواد غذایی مهم و خاص را در تمام وعده ها قرار دهید.
سخن آخر
همانطور که سلیقه افراد با گذر زمان تغییر می نماید، مفهوم تغذیه سالم هم برای هر شخص می تواند در طول زمان تغییر کند. در این مطلب با بزرگترین چالش رعایت تغذیه سالم و بعلاوه 3 ترفند برای رعایت بهتر این روش تغذیه ای آشنا شدید. ایجاد تعادل در مصرف و توجه به احتیاج بدن از مهم ترین اصول تغذیه سالم است. اگر شما هم ترفند خاصی برای دلچسب شدن رژیم های غذایی می دانید در قسمت کامنت ها بنویسید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ کلاس 6 مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگ